Что такое КПТ простыми словами и в каких случаях она может помочь 

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это эффективный психологический метод, основанный на идее о том, что мысли, эмоции и действия взаимосвязаны между собой. Если изменить что-то одно, то автоматически изменится и все остальное. Этот метод является наиболее эффективным, исследованным и доказанным. Он считается наиболее быстродействующим и подходящим для работы с самыми разными проблемами. Результат достигается уже после 10-15 сеансов.

Если сказать проще, то КПТ основана на идее, что мысли и убеждения влияют на эмоционально-психологическое состояние человека. То есть не всегда причина эмоционального разлада личности кроется в жизненных обстоятельствах, а в большинстве своем — в личном искаженном отношении к себе, другим людям или обществу в целом.

Когнитивно-поведенческая терапия учит распознавать и выявлять ошибочные убеждения и искаженное мышление, мешающие правильному восприятию реальности. Это нужно для того, чтобы сформировать на их месте новые, более реалистичные мысли и убеждения, а также изменить поведение.

Когда КПТ может помочь

В основе КПТ лежит способность человека менять свои мысли, чувства и действия. Сделать это можно самостоятельно или с помощью профессионального психолога. 

В каком случае поможет КПТ:

• Выгорание;
• Низкая самооценка, нелюбовь к себе;
• Подавленность, апатия;
• Неуверенность в себе;
• Тревожность (генерализованное тревожное расстройство);
• Депрессия;
• Отсутствие мотивации;
• Панические атаки (паническое расстройство и социальное тревожное расстройство);
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР, КПТСР);
• Диссоциативное расстройство (дереализация и деперсонализация);
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР);
• Расстройство пищевого поведения (включая нервную анорексию и булимию);
• Хронические боли;
• Зависимости;
• Психоз;
• Синдром раздраженного кишечника; 
• Бессонница.

Принципы работы КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия рассчитана на партнерские отношения психолога и клиента, где каждый из них эксперт в своей области. Психолог — в КПТ, клиент — в своей жизни. Их сотрудничество направлено на решение проблемы клиента.

Критерии работы КПТ:

• Доверительные и безопасные отношения психолога и клиента. Это необходимо для эффективной терапии, когда человек сможет раскрыть себя, обсудить и пересмотреть свои убеждения;
• Когнитивно-поведенческая терапия — это не разговор по душам и самоисследование, а работа с конкретной целью и проблемой клиента, направленная на изменение мышления, настроения и поведения;
• КПТ-подход основан на работе в настоящем времени. Прошлое не настолько важно, оно идет как второстепенный фактор, влияющий на изменение поведения человека в настоящем. Психолог делает фокусировку на том, что происходит с человеком здесь и сейчас;
• Когнитивно-поведенческая терапия — это обучающая терапия, когда психолог помогает клиенту использовать ее для самопомощи. 

По сути психолог становится учителем, который дает клиенту знания о когнитивно-поведенческой модели, учит разбираться в своих мыслях и менять поведение. Со временем это приводит к самостоятельному применению техники. Человек становится сам себе психологом, который может помочь в любой ситуации.

Когда КПТ нерезультативно:

• Нежелание и неспособность участвовать в терапии. Если клиент в действительности не хочет изменений в своей жизни, не участвует активно в процессе, не выполняет домашние задания, не применяет полученные навыки в повседневной жизни, не выполняет упражнения, то результатов ждать не стоит;
• Острые и тяжелые психические расстройства. Например шизофрения и биполярное расстройство, особенно в острой форме;
• Серьезные когнитивные нарушения. Для КПТ надо, чтобы человек мог понимать и применять техники терапии. Если же клиент имеет сильное умственное отставание или деменцию в продвинутой стадии, то это не позволит ему полноценно участвовать в КПТ.

Упражнения из КПТ, которые можно делать самостоятельно

Дневник автоматических мыслей

Когнитивно-поведенческая терапия отводит большое значение письменным практикам, где человек может записывать свои автоматические мысли и отслеживать, какие эмоции они вызвали и к какому результату привели. Для этого удобно использовать дневник автоматических мыслей, используя специальный бланк.

Техника падающей стрелы

Запишите автоматическую мысль, которая вызвала у вас неприятные эмоции. Например: ”Моя подруга отказалась пойти со мной в кинотеатр, сказав, что она занята на выходных”. А теперь задавайте вопрос на каждый ответ, пока не дойдете до ответа, когда вопрос уже невозможно поставить. Так вы из промежуточных ответов доберетесь до того, что вас действительно тревожит.

Пример рассуждений в технике падающей стрелы:

— Моя подруга отказалась пойти со мной в кинотеатр.
— Что вы подумали?
— Что она не хочет идти со мной в кино.
— Что вы почувствовали?
— Расстроилась.
— Давайте представим, что она действительно не хочет идти с вами в кинотеатр, что   это для вас значит?
— Это значит, что она не хочет со мной общаться.
— Ну давайте представим, что так и есть, что она не хочет с вами общаться, что в этом такого?
— Значит я неинтересная и скучная.
— Ну, допустим, вы действительно неинтересная и скучная, что теперь?
— Значит я никому не буду нужна.
— Ну, допустим, вы действительно никому не нужны, что это говорит о вас?
— Что я непривлекательная.

“Я непривлекательная” — это глубинное убеждение, которое на самом деле беспокоит человека.

Техника падающей стрелы помогает найти действительную причину разрушительных мыслей. Кроме того, она дает возможность установить связь между автоматическими мыслями и глубинными убеждениями, проработка которых станет залогом положительной терапии.

Составляющие нашего мышления

У многих людей существуют типичные ошибки и искажения мышления. В их основе находятся автоматические мысли, которые опираются на убеждения. Это нерациональные идеи и предположения, которые приводят к нерациональному поведению и мешают человеку нормально жить.

Составляющие мышления:

• Автоматические мысли. Это мимолетные мысли, которые появляются и пропадают в нашей голове в любое время. Они идут друг за другом, без всякой связи и системы. Для того, чтобы понять, почему они появляются, важен более глубокий слой нашего мышления — убеждения;
• Убеждения. Они формируются у нас с самого детства, описывая окружающий мир с его процессами, других людей и нас самих. По сути — это представления человека о том, как устроено мироздание;
• Промежуточные убеждения находятся между глубинными убеждениями и автоматическими мыслями. Они влияют на слова человека, его выбор и поступки;
• Глубинные убеждения. Это фундаментальные, укоренившиеся в сознании человека, сильно обобщенные убеждения. Они становятся субъективной основой представления человека о реальности. Все, что происходит в жизни, он пропускает через глубинные убеждения.

Когнитивно-поведенческая терапия успешно помогает людям в решении их проблем. Она показывает, что в каждом человеке есть сила для изменений. Даже если в жизни и случается то, что невозможно контролировать, то можно поменять свое отношение к таким ситуациям. КПТ развивает у человека навыки, которые помогут его ментальному здоровью и развитию полноценной личности.